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初心者ランナーのための『ランニングの作法』―故障を防いで楽しくランニングを続ける

   

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フィジカルトレーナーであり,専門分野がスポーツ障害の予防である著者が,ランニング初心者やこれからランニングを始めてみようかなと思っている人に,ランニング入門として書かれたのが本書です。

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 (SB新書)

 ランニングは運動音痴な人でも取り組みやすい運動の1つであったり,健康面やダイエット面でも優れていることはご存知な方が多いのではないでしょうか。これらを含めて,ランニングの魅力を伝えてくれます。

また,ランニングは,誰でも簡単に始められる反面,ついつい無理をしがちで故障を引き起こしやすいスポーツの1つでもあります。そこで,スポーツ障害の予防の著者が,特に初心者が陥りやすい故障を防ぐためのランニングの作法が事細かに書かれています。

科学的な根拠が多いのも本書の特徴だと思いました。

75つの作法に分かれていて読みやすく,ぜひ初心者の方は読んでみるべきだと思いました。現に私も無理して膝を壊してしまったことがあるので…

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性格別にランニングに対する取り組み方を変える

ランニングといっても,フルマラソンを目指している人もいれば,健康目的で始める人もいるように千差万別です。

自分の性格に合わせて,どうやってランニングに取り組んでいくかを決めるのは大切だと思いました。

  • 完璧主義・・・半年先のレースを目標として,走る日から走る距離まで全てスケジュールする。
  • 合理主義タイプ・・・ランニングの記録をとる。走行距離やペースなど,数値の向上でモチベーションを維持する。
  • 社交的タイプ・・・友人と走る。ランニングクラブに入る。

 3つしか例がなかったのが少し残念ですが,完全に私は合理主義タイプでした。確かに自分に合ったやり方で続けるのが一番よさそうですね。

初心者ランナーな私にとって,他にも目から鱗な情報が多かったです。後日実体験も含めて記事にしていきたいですね。

 

以下,自分用メモ

第1章 走り始めの作法

まず歩く。目安は週三回

ウォーキング2~3週間 → 意識的に歩幅を広くする

階段を利用して腰や膝回りの筋肉をつける

 フォームに正解はない。消去法で自分に合ったものを選ぶ

 息はあがっているが,隣を走る人と喋れるぐらいのペース

 時速8km,1日10分でもいい。10分でも脂肪は燃える。

 信号待ち等,走っている途中に止まらないといけなくて時間ができても,屈伸などの関節を目いっぱい使うフルレンジのストレッチはしてはいけない!

 

第3章 ランニングシューズの作法

ランニングシューズとスニーカーは違う。1万ぐらいの初心者用のものを。シューズ選びから,靴ひもの結び方までシューズはランニングにとって命。むしろランニングシューズぐらいしかお金がかからない。

 

第4章 障害予防の作法

ランニング前に ストレッチはしてはいけない。ウォーキングやジョギングから始めて体温が上がってきてから走る。

 運動後のスタティック・ストレッチ。風呂上り。

足の裏対策(足底筋膜炎):正座して爪先を立てるストレッチ

ふくらはぎの前(シンスプリントの予防):椅子に座って爪先を上げるストレッチ

膝痛対策:立った状態で片方の足首を同じ側の手で持ち,膝を後ろの引っ張るストレッチ

外反母趾:カーフレイズ

 日常はいているシューズの踵の外側の減り具合が激しいと,オーバープロネーションを起こしているかもしれない。

のどが渇く前に,水分補給を。のどが渇いてからだと遅い。走る前にコップ一杯。

 

第5章 ランニングウェアの作法

吸水性のいいものを。汗で体温調節しているため。

 

第6章 レベルアップの作法

心拍数を測れるなら,体脂肪燃焼には最大心拍数(全力で運動したときの心拍数の上限値)の60~70%,スタミナ向上のためにはおなく70~80%レベルの心拍数で運動するのが最適

 小指も使えるようにする。親指と小指にテーピングすると効果的。

 

第7章 フルマラソンで完走するためには について書かれていました。

 

コラム

ランナーズハイはなる人とならない人がいる。早い人だと30分程度走り続けるだけで,エンドルフィンが分泌され,クルマの車輪のように手と足が勝手に動いているかのような感覚。

 - 読書

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